40代・50代になると、「以前より疲れが抜けにくくなった」「朝から身体が重い」「仕事や家事を終えると何もしたくない」と感じる女性が増えてきます。
年齢による変化は原因の一つですが、疲れやすさをすべて加齢のせいにする必要はありません。女性ホルモンの変化や睡眠不足、運動量の低下、食生活、仕事や家族に関する負担など、複数の要因が重なっている可能性があります。
また、疲労感の背景に貧血や甲状腺の病気などが隠れていることもあります。「この年代だから仕方がない」と我慢せず、自分の生活と身体の状態を振り返ることが大切です。
この記事では、40代・50代女性が疲れやすくなる主な理由と、毎日の生活を見直す7つのポイントを紹介します。
40代・50代女性が疲れやすくなる主な原因
40代・50代女性の疲れやすさは、一つの原因だけで起こるとは限りません。
女性ホルモンの変化に加えて、睡眠、筋力、食事、家庭や仕事の負担などが重なることで、疲れを感じやすくなる場合があります。
まずは、自分に当てはまりそうな原因を確認してみましょう。
女性ホルモンの変化による影響
女性の更年期は、一般的に閉経前の約5年間と閉経後の約5年間を合わせた時期を指します。日本人女性の平均閉経年齢は50.5歳であるため、一般的には45〜55歳頃が更年期に当たります。
この時期には、卵巣機能の低下によって女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少します。その影響により、疲れやすさ、肩こり、発汗、冷え、イライラ、寝つきの悪さなど、さまざまな不調が現れることがあります。
ただし、症状の種類や程度には大きな個人差があります。女性ホルモンだけでなく、体質、性格、家庭や職場などの環境的な要因も関係すると考えられています。
睡眠時間と睡眠の質の変化
40代女性は、仕事や家事、育児などによって睡眠時間を確保しにくい年代です。厚生労働省の女性向け健康情報でも、睡眠時間が6時間未満の割合は、忙しい40代女性で高いことが紹介されています。
さらに更年期には、加齢によって睡眠が浅くなりやすいことに加え、のぼせ、発汗、動悸などによって夜中に目が覚める場合があります。
長く眠ったつもりでも、夜間に何度も目が覚めていれば、朝の休養感を得にくくなります。睡眠は時間だけではなく、目覚めたときに疲れが取れているかも確認することが重要です。
筋肉量や活動量の低下
年齢を重ねると、意識的に身体を動かさなければ、筋肉量や体力は徐々に低下しやすくなります。
筋力が低下すると、立つ、歩く、階段を上るといった日常的な動作でも身体への負担が大きくなります。その結果、以前と同じ生活をしていても疲れを感じやすくなる可能性があります。
デスクワークや車移動が多い人は、運動不足だけでなく、長時間の座りっぱなしにも注意が必要です。厚生労働省は、今より少しでも多く身体を動かし、座位時間が長くなりすぎないよう呼びかけています。
仕事・家事・介護などの負担
40代・50代は、職場での責任が増える一方で、家事、子育て、親の介護などが重なりやすい年代です。
自分の時間を確保できない状態が続くと、身体を休ませていても頭の中では予定や心配事を考え続けてしまいます。
特に、周囲を優先して自分の不調を後回しにする人は注意が必要です。厚生労働省の情報でも、仕事と育児・介護の両立や睡眠時間の短さなどが、女性の心理状態に影響する要因として挙げられています。
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ポイント1．睡眠時間より「朝の休養感」を確認する
疲れやすさを見直す際は、まず睡眠の状態を確認しましょう。
大切なのは、単純に何時間眠ったかだけではありません。朝起きたときに身体が回復した感覚があるか、日中に強い眠気がないか、夜中に何度も目が覚めていないかを振り返る必要があります。
起床時間をできるだけ一定にする
睡眠リズムを整えるためには、休日を含めて起床時間を大きくずらさないことが重要です。
平日の睡眠不足を休日の寝だめだけで補おうとすると、夜の寝つきが悪くなり、翌週の生活リズムがさらに乱れる可能性があります。
朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びましょう。朝の光を取り入れることで、身体に一日の始まりを知らせやすくなります。
就寝前の過ごし方を決める
眠る直前まで仕事のメールやSNSを確認していると、布団に入っても頭が活動状態から切り替わりにくくなります。
就寝前の30分から1時間は照明を少し落とし、スマートフォンから離れる時間をつくりましょう。
読書、軽いストレッチ、ノンカフェインの飲み物、穏やかな音楽など、自分なりの就寝前の習慣を決めると、休息へ切り替えやすくなります。
ポイント2．食事量を減らしすぎず栄養不足を防ぐ
40代・50代になると、体重の増加を気にして食事量を極端に減らす人もいます。
しかし、主食やたんぱく質まで過度に減らすと、身体を動かすためのエネルギーや筋肉の材料が不足し、疲れやすさにつながる可能性があります。
特定の食品だけに頼るのではなく、主食、主菜、副菜を意識して、食事全体のバランスを整えましょう。
たんぱく質を毎食意識する
筋肉量を維持するためには、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質が必要です。
夕食だけでまとめて取るのではなく、朝食や昼食にも少しずつ取り入れましょう。
例えば、朝食に卵やヨーグルトを加える、昼食に魚や鶏肉のメニューを選ぶなど、無理のない方法から始めることが大切です。
鉄不足にも注意する
月経が続いている女性や経血量が多い女性は、鉄不足にも注意が必要です。
鉄欠乏性貧血では、疲労感、倦怠感、動悸、息切れ、立ちくらみなどが現れる場合があります。外見や感覚だけでは判断できないため、気になる症状がある場合は、健康診断や医療機関で相談しましょう。
自己判断でサプリメントを大量に摂取するのではなく、必要性や摂取量を医師や薬剤師に確認することが重要です。
ポイント3．ウォーキングと筋力トレーニングを取り入れる
疲れていると、できるだけ動かずに休みたいと感じるかもしれません。
もちろん、強い疲労がある日は休息が必要です。しかし、運動不足が続くと体力が低下し、少しの動作でも疲れやすくなるという悪循環に陥ることがあります。
まずは、今より少しだけ身体を動かすことから始めましょう。
10分程度のウォーキングから始める
運動習慣がない人は、最初から長時間歩く必要はありません。
昼休みに10分歩く、一駅手前で降りる、買い物へ徒歩で行くなど、日常生活の中で歩く時間を増やしましょう。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、推奨量に達しなくても、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
週2〜3回は筋肉を使う
ウォーキングに加えて、スクワットやかかとの上げ下げなど、筋肉に負荷をかける運動も取り入れましょう。
厚生労働省は、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。ただし、体力や持病、関節の状態に合わせて調整することが前提です。
運動中に痛みや強い息苦しさが出た場合は中止し、医療機関へ相談してください。
ポイント4．予定を詰め込みすぎず休息時間を確保する
40代・50代女性は、自分の休息を後回しにしやすい傾向があります。
家族や仕事の予定を優先した結果、空いた時間に家事や用事を詰め込み、気づけば一日中動き続けていることも少なくありません。
疲れてから休むのではなく、休息も予定の一つとして確保しましょう。
「何もしない時間」を先に決める
休日を迎えてから休み方を考えるのではなく、事前に休息時間を決めておくことがおすすめです。
例えば、土曜日の午前中は予定を入れない、夜9時以降は家事をしない、昼休みの10分間は一人で過ごすなど、実行しやすいルールをつくりましょう。
休息中にスマートフォンで仕事の連絡やニュースを見続けると、身体は座っていても頭が休まりにくくなります。情報から離れる時間も意識してみてください。
周囲へ頼ることもセルフケア
家事や介護、仕事をすべて一人で抱える必要はありません。
家族に分担を相談する、家事代行や宅配サービスを利用する、職場で業務量を相談するなど、負担そのものを減らす工夫も大切です。
セルフケアとは、自分一人で頑張ることではありません。休める環境をつくることも、身体を守るための重要な行動です。
ポイント5．入浴で仕事から休息へ切り替える
一日の終わりまで緊張が抜けない人は、入浴を休息への切り替えに活用しましょう。
湯船に浸かる時間は、身体を温めるだけでなく、仕事や家事を終える区切りにもなります。
熱いお湯を我慢する必要はありません。リラックスを目的とする場合は、自分が心地よいと感じる温度を選びましょう。
就寝の1〜2時間前を目安にする
就寝直前ではなく、眠る1〜2時間ほど前に入浴すると、入浴後に身体の深部体温が下がる過程で眠気を感じやすくなります。
入浴後は強い照明やスマートフォンを避け、穏やかに過ごしましょう。
疲れて湯船に浸かれない日は、足湯や温かいタオルで首元を温める方法もあります。毎日完璧に行うのではなく、自分が続けやすい方法を選ぶことが大切です。
ポイント6．香りと深い呼吸で気持ちを切り替える
仕事や家事が終わっても頭の中で考え事が続いているときは、香りと呼吸を切り替えの合図にする方法があります。
香りの感じ方には個人差があるため、「リラックスには必ずこの精油」と決めつける必要はありません。
自分が心地よいと感じ、自然に深呼吸したくなる香りを選びましょう。
吐く息を少し長くする
気持ちが焦っているときは、呼吸が浅く速くなりがちです。
まず肩の力を抜き、鼻からゆっくり息を吸います。その後、吸った時間より少し長めに、口から細く息を吐きましょう。
苦しくなるほど長く吐く必要はありません。1分程度、無理のない範囲で繰り返してください。
精油は使用方法を守る
精油は植物由来ですが、原液を直接肌につけたり、飲用したりすることは避けましょう。
妊娠中、授乳中、持病や服薬がある人、小さな子どもやペットがいる家庭では、使用できる精油や濃度に注意が必要です。
心配な場合は、医師や薬剤師、アロマの専門知識を持つ人へ相談してください。
ポイント7．疲れが続くときは「年齢のせい」と決めつけない
40代・50代の疲労感は、更年期によるものとは限りません。
貧血、甲状腺の病気、睡眠障害、心の不調などでも、疲れやすさや倦怠感が現れる場合があります。
特に甲状腺の病気は女性に多く、橋本病は中高年女性に多いとされています。更年期症状と似ているため、見逃されることもあります。
医療機関へ相談したいサイン
次のような状態がある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談しましょう。
- 疲労感が数週間以上続いている
- 休んでも回復せず、仕事や家事に支障がある
- 動悸、息切れ、めまい、立ちくらみがある
- 急激な体重の増減がある
- 月経量が非常に多い、不正出血がある
- 強い落ち込みや不安が続いている
- いびきや日中の強い眠気がある
- 首の腫れや違和感がある
更年期症状が疑われる場合は婦人科、疲労感の原因が分からない場合は内科が相談先になります。
症状によっては、医師から内分泌内科、心療内科、睡眠を専門とする医療機関などを案内される場合もあります。
高円寺のAroma Amuletで、自分をいたわる休息時間を
生活習慣を整えようとしても、「身体の力が抜けない」「自宅では気持ちを切り替えられない」と感じる日もあるのではないでしょうか。
そのようなときは、家事や仕事から離れ、自分のためだけに過ごす時間をつくることも一つの選択肢です。
高円寺のAroma Amulet（アロマアミュレット）は、女性のさまざまなライフステージに寄り添う、女性専用・完全予約制のプライベートサロンです。
高円寺駅南口からすぐの場所にあり、1日2名限定で、一人ひとりの体質やその日の悩みに合わせたトリートメントを提供しています。アロマセラピー、ハワイ伝統のロミロミ、ホットストーンなどを組み合わせた施術を受けられます。
誰かのために頑張る時間が多い40代・50代だからこそ、定期的に自分自身を休ませる時間を持つことが大切です。
香りと温かな手のぬくもりに包まれながら、日常の役割から少し離れ、心と身体をいたわる時間を過ごしてみませんか。
※Aroma Amuletの施術はリラクゼーションを目的とするものであり、病気の診断や治療を行うものではありません。強い不調や長引く症状がある場合は、医療機関へご相談ください。
まとめ｜40代・50代の疲れは身体からのサイン
40代・50代女性の疲れやすさには、女性ホルモンの変化だけでなく、睡眠不足、筋力や活動量の低下、栄養不足、仕事や家庭の負担などが複合的に関係しています。
今回紹介した生活を見直すポイントは、次の7つです。
- 睡眠時間より朝の休養感を確認する
- 食事量を減らしすぎず栄養不足を防ぐ
- ウォーキングと筋力トレーニングを取り入れる
- 予定を詰め込みすぎず休息時間を確保する
- 入浴で仕事から休息へ切り替える
- 香りと深い呼吸で気持ちを切り替える
- 疲れが続くときは年齢のせいと決めつけない
すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、「朝の光を浴びる」「10分だけ歩く」「夜はスマートフォンを置く」など、今日からできることを一つ選びましょう。
疲労感が長く続く場合や、日常生活に支障がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
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